Dagens träningspass: Minimalism

Ok, jag är tillbaka.

Handen på hjärtat... Jag känner mig fortfarande inte helt 100% frisk. Har fortfarande halsont på morgonen och nyser och snyter mig ett par gånger varje dag. Men tillräckligt bra för att köra igång igen.

Under denna 13 dagar långa vilopausen från träningen har jag funderat på att ändra mitt upplägg. Köra mer vilodagar, längre viloperioder mellan träningspassen. Allt för att inte stressa kroppen för mkt, tillåta den återhämta sig ordentligt. Ioch med det hoppas jag på att jag blir mindre förkyld och sjuk, men jag hoppas ändå att jag kan bygga lite styrka!

Jag tänkte lägga upp det såhär i en testperiod:
1 minimalistiskt träningspass: Pull-ups/chin-ups, Planka, Squats och armhävning. Fokusera på form! Alltså kvalitet framför kvantitet. Sträva efter att göra mer varje vecka.

1 Kettlebell pass: swings, snatch, row, press.

Alltså blir det bara 2 pass i veckan...

Jag började idag med ett minimalismpass. Jag ska alltså göra så mycket jag bara orkar med perfekt form. Är formen inte perfekt så byter jag övning. Såhär gick det idag.

Pullups - Unassisted - 0, Assisted 4 st
Planka, på underarm - 1:07 min
Squats, 16 kg - 15 st
Push-ups på tå - 3,5 st

Det blev ju ett tokkort pass, det känns inte riktigt som jag har tagit ut mig ordentligt, men ändå blir formen dålig så fort...

Tog även endel mått, och på 14 dagar har jag tjockat på mig rejält :/ +3 centimetrar i midjan. Ouch. Jag har ätit bra mat, men jag har nog överätit endel. Framför allt idag, jag får hoppas på att det mest var mat i magen, men tyvärr känns magen rätt slapp, dvs fettig.

Doug McGuff

Jag funderar på att ändra mitt träningsupplägg, efter att ha sett på en föreläsning med Doug McGuff... Där pratar han om vikten om återhämtning, kanske med tanke på mina långdragna förkylningar är just ett av mina problem... Han pratar även om kost, och där ligger jag just nu rätt bra till då jag försöker äta så sunt och bra som möjligt utan kolhydrater, dock kan man alltid göra förbättringar...

Kolla gärna på föreläsningen, jag tyckte den var superbra...

Host host

Jorå, jag är fortfarande sjuk. Det känns som om förkylningarna har avlöst varandra den här hösten. Det är inget annat att göra än att ta det lugnt, den här gången ska jag känna mig helt frisk innan jag sätter igång med träning. Kanske var det så att jag drog igång träning för tidigt efter förra förkylningen? Jag har nu beslutat mig för att öka upp dosen d-vitamin en smula, har nu beställt hem Self Vitamin-D. Får se om imunförsvaret får sig en boost!

Status: Sjuk

Jag glömde bort att blogga om mitt träningspass, gjorde ett i måndags. Det var i vanlig ordning kettlebell pass...

Sedan dess har det varit särdeles lugnt på träningsfronten då jag har blivit genomförkyld igen. Detta trots att jag överdoserar både C-vitamin och D-vitamin just nu. Attans.

No poo status:
Första dagen efter bikarbonat + äppelcidervinägersköljen blev katastrof. Håret blev flygit och statiskt. Det kändes inte alls bra faktiskt.

Så på kvällen gick jag över till balsammetoden och tvättade håret endast med balsam. Detta kändes bättre, hårbotten kliade en del, men inte värre än när jag har schampo i håret.

Det har blivit en till balsamtvätt och håret känns väl ok. Idag kände jag att hårbotten blev något fet, och började klia när kvällen började närma sig, då masserade jag in lite bikarbonat blandat med stärkelse och kliet och fettet försvann i princip. Det var najs!

Bilder:

Dag 1














Dag 2













Dag 4













Känns som håret blir lite ostyrigare bara, kanske är att jag är dålig på att kamma mig också... Annars än så länge är det ingen större skillnad. Kliandet är som sagt bättre stundtals, men inte helt bra ännu direkt. Inga större sår iallafall just nu.

Vilodag och No Poo!

Ingen träning idag.

En övrig grej jag tänkte skriva av mig lite om... Jag har rätt känslig hy, och jag använder i princip inget tvättmedel med parfym, inga hudkrämer med parfym, knappt några hudkrämer alls faktiskt. Smink använder jag endast om jag ska gå på fest t.ex.

När jag var i tonåren, till och med långt tidigare fick jag problem med min hårbotten, jag kommer ihåg att jag fick gå till skolsyster gång på gång och fick några illaluktande vätskor att försöka lugna den illröda och kliande hårbotten med. Det luktade svavel och usch. Det hjälpte inte speciellt mycket. Vändningen kom när jag hittade ett schampo som fungerade. det var från clearasil och hette dry scalp. Med detta schampo försvann det mesta av problemen. De senaste tre åren har jag inte haft några som helst problem med min hårbotten, förutom tills helt nyligen. I tre veckor har min hårbotten varit som ett inferno. Jag har inte bytt schampo, utan problemen har börjat ändå. Ett tag funderade jag att skriva till protector and gamble för att fråga om de bytt formula, eller om det kunde vara så att jag har byggt upp en överkänslighet mot deras schampo nu. Så fort jag schamponerar så börjar jag blöda på vissa ställen i hårbotten och det kliar något fruktansvärt. Dessutom ser man på andra stället att det är helt fnasigt och torrt, vita mjäll kan klias bort. Usch!

Någon tipsade mig om No Poo. Jag känner mig rätt skeptisk till att det kommer fungera på mitt tråkiga hår, men efter att ha läst flertal framgångshistorier ska jag nu prova. Antingen tills jag inte står ut mer, eller att killen min klagar på lukt :D

Det här är alltså dag 1 av no Poo-testet. Jag har tvättat håret i bikarbonat och sedan sköljt med äppelvinäger. Nu sitter jag här med blött hår och det svider lite där jag har mina sår, men det kliar inte outhärdligt iallafall.

Rapportering följer.

Dagens träningspass: Snatch!

Hej!

Idag var det dags för ett snatchpass.

Första varvet med 100 snatchs genomfördes med 8 kg kettlebell. Efter var 10:e snatch bytte jag arm och fortsatte. Det tog 4:48.8 min.

Andra varvet gjorde jag med 12 kg kettlebell. Jag gjorde likadant, bytte efter var 10:e snatch, dock lade jag in vila mellan vartannat byte, då det var mkt jobbigare än med 8 kg klotet. Här tog jag tyvärr ingen tid. Men gissar på mellan 6-7 min kanske.

Jag var noga med att försöka göra varje snatch så riktig som möjligt, dvs, ingen mellanlandning i rackposition, utlåst arm och inga pressar... Det gick riktigt bra.

Gjorde några försök på 16ks kettlebellen också, att få upp den går bra, men nedvägen är riktigt svår. Höll på att tappa den i nedfarten... Det tar nog ett bra tag innan jag får till riktiga snatchar med den, men det är bara att jobba på.

Avslutade passet med 20 swingar med 16 kgs klotet.

Efteråt kände jag mig inte utpumpad direkt, men svetten rann längs med benen. Dock gör händerna en del ont eftersom mina valkar är i vägen. Dessa har jag ändå hyvlat och filat, men det gör ändock ont. Har börjat prova att smörja in med riktigt fet salva nu också...

Dagens form

Det är dags för en formbild igen, jag tror mig inte ha blivit direkt smalare, men jag vet att jag har blivit rejält starkare... Tycker armen har växt lite :) Men det kanske inte syns något vidare.

Dagens träningspass: Träningsglädje

Jag känner sådan träningsglädje nu igen efter att ha haft en rejäl dip i och med den långa förkylningen. Ska jag vara ärlig så är inte halsen helt 100 ännu, men det funkar att träna! Jag fortsätter min D och C-vitaminkur...

Uppvärmning: KB swing 25 st 16 kg

3 varv:
Suitcase lift 10 st - 16 kg, 16 kg, 16kg (Typ marklyft, en kettlebell i vardera hand)
Alternating renegade row - 10 st 16 kg, 20 st 16 kg, 10 st 16 kb. Här står jag inte riktigt i planka, det blir för tungt, istället står jag närmare i en sax position, dock är det grymt jobbigt i hela kroppen.
Halo 5 varv hö, 5 varv vä - 12 kg, 12 kg, 12 kg.
Swing 25 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg

Avslutningsvis, en extra runda med swings, 25 st med 16kg.

Nöjd efter passet, dock nya onda valkar i händerna... Jeje!

Gårdagens träning...

Jag fick inte tid att registrera gårdagens träning. Men, det blev en cirkel som vanligt, känns inte som jag kommer tröttna på det någon gång snart :)

Uppvärmning: KB swing 2x25 16 kg

3 Varv av följande:
Assisted pull-ups, 2 band - 5 +5 neg, 5 + 5 neg, 4 + 6 neg
Goblet squat 10 st - 16 kg, 16 kg, 12 kg
Soft swing vänster 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
Soft swing höger  10 st - 12 kg, 12kg, 12 kg
Planka, enhand plank vä, enhand planka hö 3x30 sek
Vertical swing 10 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg
Armhävningar 10 st
Alternating KB lunges 20 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg

Enhandsplanka går bättre och bättre, lyckades stå 30 sek på ett varv på vardera hand. Sista varvet gick det knappt alls dock. Då var jag rejält trött och armarna skakade helt okontrollerat. Jag använder mina 16 kgs kettlebells mer och mer. Hur kul som helst!

Dagens träningspass: Stark!

Uppvärmning: KB swing 2 x 25 16 kg

3 varv av följande:
Snatch vä - 5 st 16 kg + 5 st 12 kg, 16 kg (uppdelat på 3+3+4), 16 kg (uppdelat på 3+3+2+2)
Snatch hö - 5 st 16 kg + 5 st 12 kg, 16 kg (uppdelat på 3+3+4), 16 kg (uppdelat på 3+3+2+2)
Renegade row (plank-row?) - 10 st (5 vardera arm), 10 st (5 vardera arm), 10 st (5 vardera arm)
Squats med hjälp av romerska ringar - 10, 10, 10
Reverse push-ups i romerska ringar - 10, 10, 10
KB swing 20 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg.

Avslutning:
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä 3x 30 sek

Shit vad bra det kändes, utförde nästan hela passet med mina 16 kgs kettlebells. Hur kul som helst. Visst, jag fick dela upp det lite mer än vanligt. Annars kör jag ju 10 st snatch på raken, men nu fick jag vila en del emellan för det var så tungt. Men jag fick upp den, så himla najs! Fuskar på vägen ner, mellanlandar i clean-position.

Första gången jag lyckas med renegade row också med de 2 16 kgs kettlebellsen. Jättekul! Det visar att mina plankor har hjälpt, har ju övat med att stå i planka på en arm ett tag nu. Ska fortsätta öva på enhandsplankor och varva med renegade row-övningen.

Lycka!

Dagens träningspass: Snabb!

Idag på lunchen blev det ett joggingpass. Jag sprang min vanliga runda i närheten av jobbet och idag gick det jättebra. Först kändes det inte så bra, jag kände mig seg och halsen kändes tjock efter alla dessa förkylningsveckor, men jag fick mig en överaskning när jag fick kilometertiderna:
 05:25 (asfalt), 06:28 (skogsstig), 06:35 (skogsstig), 05:37 (asfalt). Så bra tempo har jag nästan aldrig haft, och jag är grymt imponerad över att jag var bra mkt snabbare än vanligt på skogsstigen, annars brukar jag alltid bromsa in rejält på stigar...

Kul!

Dagens träningspass: Kettlebells

Det här inlägget kommer lite i efterhand eftersom denna träning egentligen utfördes 20:e nov...

Det var extra kul eftersom jag fick med min partner i träningen, vilket var första gången :)

Uppvärmning: 25 x2 KB swing 16 kg

3 varv av följande:
2 band assisted chins - 6 + 4neg, 4+6 neg, 3+7 neg (partnern gjorde 10, 10, 10 oassisterade, imponerande!)
Armhävning - 10, 10, 10
Clean + press vä 10 st - 12 kg, 12kg, 12kg
Clean + press hö 10 st - 12 kg, 12kg, 12kg
Plankor: 3x 30 sek
KB swing 20 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg

Provade på några clean + press med min 16 kg också, och jag tog ett par på varje hand :)

Partnern klagade idag på grym träningsvärk i armar och rygg, hihi.

Dagens träningspass: Kettlebellcirkel

Halsen känns ungefär som igår, så jag vågar mig på att köra ett kort pass igen.

Uppvärmning: KB swing 25x2 12 kg

2 varv av följande:
Planka: 3x30 sek på raka händer.
Goblet squat 10 st - 16 kg, 16 kg
Alternating row 20 - 16 kg, 16 kg
Assisted pullups 2 band - 3 + 3 neg, 3 + 3 neg
Soft swing vä 10 - 12kg, 12 kg
Soft swing hö 10 - 12kg, 12 kg

Avslutning: Planka på handlederna 1 minut.

Slutspurt 2011

Nu är det 44 dagar kvar av 2011, och nu är det dags för att spurta in det nya året.

Mål:
- Undvika socker och mjöl etc.
- Fortsätta äta enligt intermittent fast (periodisk fasta). Minst 15 h fasta, 9 h ätfönster.
- 1 pull-up unassisted!
- Träning minst 4 ggr per vecka.

Dagens träningspass: Äntligen!

Halsen är inte riktigt bra ännu, men nu trotsar jag den och kör ett kettlebellspass. Som jag har längtat! Jag vågade inte köra så mycket, ifall halsontet kommer tillbaka med besked och biter mig i rumpan. Det blev bara 6 övningar.

Uppvärming:
KB swing 12 kg 50 st

3 varv av följande:
Clean + press vä 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
Clean + press hö 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
Snatch vä 10 st - 12 kg, 12kg, 12kg
Snatch hö 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
Swings 3 x 30 sek - 16 kg, 16 kg, 16 kg (räknade inte, fokuserade på form och andning)
Planka 3 x 30 sek - Mestadels vanlig, lekte lite med att flytta över vikten på en arm i tagen.

Provade även att göra några clean + press med 16 kg, Klarade 3 på varje arm. Sedan försökte jag mig på snatch med 16 kg, klarade 2 på varje arm. Vilken skillnad det är på 12 och 16 kg. När man tar upp 12 kg efter att ha lekt med 16 kg, så känns 12 kg fjäderlätt. Dock blir det snabbt jobbigt :P

I snatchen har jag dock problem med att ta ner kulan på ett snyggt sätt, där försöker jag öva mer. Lite beror det på att jag får rätt ont i händerna när handtaget på kettlebellen glider över valkarna som bildats. Jag fick tipset att "hyvla" bort valkarna med en fothyvel, så jag har införskaffat en sådan nu. Provade att ta bort lite förhårdnader efter passet, så vi får se om det kommer kännas bättre nästa pass. Det känns rätt läbbigt att hyvla bort hud, och jag råkade komma lite väl djupt på en av valkarna, inte så att det började blöda, men det känns lite ömt.

Hej halsen

Hej halsen,
det börjar bli gammalt nu, se till att sluta göra ont!

En vecka utan träning, det riktigt kryper i mig. Jag vill träna!

Jag har iallafall utnyttjat lunchrasten och gått en 2.2 km lång promenad varje dag med en kollega. Det vågar jag med min onda hals.

Abstinens

Jag vill träna nu! Hoppas jag är frisk imorgon!

Igår köpte jag en påse askorbinsyra (C-vitamin) och har intagit en stor dos varje dag i hopp om att det ska lindra förkylningen. Jag har också ökat min dos av D-vitamin. Hjälper det? Vet inte, inbillar mig att jag är något bättre idag.

Fortfarande sjuk

Ingen träning än på några dagar :/ Känns riktigt surt. Jag har i princip tappat rösten och det gör ont att försöka prata och jag har en hosta som riktigt jobbig.

Sjuk

Sandpapper i halsen, ingen träning igår, ingen träning idag, antagligen ingen träning imorgon :(

Dagens träningspass: Kettlebell-kul-deluxe

Idag var träningsglädjen tillbaka med besked. Så himla kul det var att swinga mina kettlebells idag. Jag har iofs tränat med glädje hela helgen, men nu kändes det extra starkt när man är tillbaka i vardagen igen.

Uppvärming:
Några stretchövningar jag fick lära mig på Spartan + KB swing 8kg 50 st

3 varv av följande:
Assisted pullups (2 band) - 5 + 3 neg, 2 + 6 neg, 3 + 5 neg
KB swing 16 kg - 20st, 20st 20st
Planka, enhandsplanka vä, enhandsplanka hö 3x30 sek * - 3x 30 sek *, 3x30 sek **
Goblet squat 10 st - 20 kg, 16 kg, 16 kg
Snatch vänster 10 st - 8 kg, 12 kg, 12 kg
Snatch höger 10 st - 8 kg, 12kg, 12 kg
Soft swing vänster 10 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg
Soft swing höger 10 st - 16 kg, 16 kg, 16 kg

* Klarade bara 10-15 sek med enhand, fick återgå till vanlig planka
** Sista rundan med enhand, klarade bara 5 sek, fick återgå till vanlig planka

Svetten rann, swingarna satt bra, tränade på att andas rätt. Nu efteråt känner jag mig riktigt nöjd!

Dagens träningspass: Hemmaskogen

Idag kom jag ut i skogen. Eftersom sist jag sprang var det lervälling runt hela femman valde jag att ta elljusspåret, 2,5 km. När jag kom upp på upploppet gjorde jag en U-sväng och sprang tillbaka hela vägen runt igen. Enligt runkeeper blev det 4,4 km på 27.06 minuter. Det får jag helt klart vara nöjd med!

När jag kom hem gjorde jag några plankor. Jag har börjat öva på att försöka stå i planka på en arm, och fy vad jobbigt det är. På min högra arm lyckas jag bara stå max 5 sek, på vänstern kan jag stå ca 10 sek. Märks fortfarande stor skillnad i styrka. Men, jag känner också hur jag blir starkare och starkare!

Dagens träningspass: Teknikträning

Idag åkte jag på ett efterlängtat teknikpass i Motala på Spartan. Det tog sin lilla tid att åka dit, men jag känner att det gav jättemycket.

Vi övade mycket swingar, både hard style och soft style. (Jag har fått lära mig lite nya uttryck). Clean och snatch gick tränaren också igenom.

Swingträningen var jättebra, jag fick veta att jag måste jobba på att få min andning rätt, och att skjuta ner armarna/axlarna mer. I övrigt tyckte tränaren att min teknik var rätt okej.

I cleanen fick jag beröm, det jag ska tänka på är att klotet ska vara nämre kroppen, så att jag inte får det att studsa mot armen, så det är bara att jobba på.

I snatchen fick jag ännu mer beröm, där hade han inget att klaga på direkt.

Så det känns jättebra, jag vet att jag är på rätt väg och jag har fått väldigt många bra tips att jobba vidare på. Nu gäller det att underhålla min nya kraftfullare swingteknik och jobba på andning och kämpa på.

Jag blev väldigt imponerad av Spartan, tjejen och killen som jobbade där var supertrevliga, det var jättefina lokaler och bra utbud. Om jag hade bott i Motala hade jag varit där varje dag känns det som :) Men nu bor jag inte i Motala, utan jag får fortsätta i mitt sovrum/källare...

Naturligtvis kunde jag inte sluta dregla över 16 kg compitition kettlebells, och trots att de just nu är något tunga att göra clean och snatch med kunde jag inte motstå att köpa dem... Det blir bra till squat, marklyft och swing än så länge, men snart ska jag snatcha med dem!

Välkommen till familjen!

Teknikträning

Imorgon har Spartan Hälsoverkstad och Kettlebells i Motala AB teknikträning för nybörjare, för ickemedlemmar kostar det 100 kr.

Jag har som mål att ta mig dit, jag hoppas det kommer vara riktigt kul och att jag kommer lära mig finfin teknik.

Dagens träningspass: Morgonstund

Ledig fredag innebär morgonträning.

Känner av vaderna från löpningen på löpbandet :) Annars känner jag mig fortfarande låg, Har inte samma energinivå som vanligt och allmäntillståndet är lite lågt. Känner mig tjockare och pluffsigare än vanligt, har fått fullt med finnar i ansiktet. Allt trots att det är över en vecka kvar till mens. Vad är det som pågår?

Lite träning är bättre än ingen träning, eller hur?

Uppvärming: KB swings 12 kg. 25 x 4

2 varv av följande:
KB deadlift, 20 kg - 10st / 10st
Reverse pushup i romerska ringer - 10st / 10 st
Planka, sidplanka vä, sidplanka hö - 3 x 35 sek
KB swing dubbel 10 st - 12kg / 12 kg
KB swing enk vä 10 st - 12 kg / 12 kg
KB swing enk hö 10 st - 12kg / 12 kg
Snatch vä 10 st - 12 kg / 8 kg
Snatch hö 10 st - 12 kg / 8 kg
Good mornings 20 kg - 10 st / 10 st

Dagens träningspass: Löpbandet

Idag hade jag packat med löpargrejerna till jobbet igen. Men även idag, tittade jag ut och kände att usch och fy, nej... Vet inte varför jag tänker så, det är ju ovanligt varmt för säsongen, bara att pallra sig ut ju.

Istället gick jag ner till gymmet och tog en testtur på löpbandet, eftersom mina löparskor är fulla med torkad lera sedan den senaste turen blev det att springa i strumplästen...

Det gick bra, men efter ett tag kände jag att mina fötter inte var vana. Så det blev bara 2,5 km.

Men annars var det rätt så najs ändå att springa där. Skogen är såklart bättre, men bättre än inget!

Dagens träningspass: Suck

Idag kändes det inget vidare, hade mest lust att lägga mig i sängen och skita i träning. Känner mig helt ur gängorna och att magen känns större än någonsin känns heller inte speciellt kul. Egentligen hade jag tänkt komma ut på en löptur på lunchen, men jag hade värsta dippen just då, så det blev inget.

Jag fick ta mig ordentligt i kragen när jag kom hem och har nu genomfört ett något motvilligt pass.

Uppvärmning, KB swing 12 kg - 4x25 st

2 varv av följande:
Armhävningar - 10 tå, 10 tå
Squat (bara kroppsvikt) - 10, 10
Assisted chin-ups 4+3 neg, 6 + 2 neg.
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 30 sek x 3
KB Clean + squat + press 12kg - 10, 10
KB swing 12 kg - 20, -
KB row 12 kg hö - 10, 10
KB row 12 kg vä - 10, 10

Som avslutning gjorde jag fler av följande övningar:
Armhävningar - 10 st knä triceps, 6 st vanliga tå
Squat - 10 st
Assisted chinups - 3 + 2 neg

Känner mig, trots träningspass, rätt så låg, kanske något bättre. Min handled gör rätt ont idag, och den tycker chins och armhävningar är rätt svåra övningar. Idag har det gått 11 månader sedan armbrottet.

Dagens träningspass: Kettlebell-kul

Uppvärmning: KB swing 12 kg 50 st

Tre varv av följande:
Enhandswing vä 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg.
Clean + squat 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg.
Snatch vä 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Dubbel swing 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Enhandswing hö 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Clean + squat 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Snatch hö 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Planka, sidplanka hö, sidplanka hö 45x3 sek

Efter 2 varv med 12 kg var jag helt död, dessutom var plankorna grymt jobbiga trots att det "bara" var 15 sekunder jag lade på mot mina vanliga tider... Tredje varje var jag tvungen att nedgradera till en 8kg-kettlebell.

Det går bättre och bättre med snatcharna. Har övat en del med 8kg-kettlebellen och vågade mig på att snatcha med 12 kg idag. Däremot går "clean"-rörelsen inte riktigt ännu, där får jag en duns mot handleden varje gång i princip.

Dagens träning: Njutning

Idag på morgonen har jag både klarat av styrka och löpning. Det känns helt underbart. I skogen så var det underbart fint. Solen lyste, jag hade Robyn i öronen och jag kände mig stark.

Styrkepasset:
Uppvärmning: KB swing 8 kg 50 st

Cirkel, 3 varv:
Assisted pullups, med 2 band - 6 + 1neg, 4 + 3 neg, 4+ 3 neg.
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 3x30 sek
KB clean + press 10 hö / 10 vä - 12kg , 12 kg, 12kg
Bänkdips -  10 st, 10 st, 10 st
Romerskaring-squats (håller i med 1 finger) - 10 st / 10 st / 15 st.
KB swing: 10 dubbel, 10 hö, 10 vä, 10 dubbel - 12kg, 12 kg, 12kg.

Syns det att jag äääälskar min lilla gröna?

Efter styrkan, svidade jag snabbt om till löparkläder och gav mig ut till skogen, där avverkades 5 km. Underbart!

Dagens slöfock

Slöfock/tröttfock/ont-i-mag-fock

Ingen träning idag.

Dagens träningspass: Jogg

Idag blev det en lunchjogg. Vi har en pytteliten skog inte så långt från jobbet där man kan springa ett varv. Varvet är ungefär 2 km, och totalt blev det 3,5 km med vägen fram och tillbaka till skogen. Oftast springer jag två varv, så att det blir över 5 km. Dock kändes vaderna väldigt stela efter söndagens mil, så det fick bli ett lätt pass.

Dagens träningspass: Marklyft

Idag stod marklyft på schemat.

Uppvärming som vanligt: Kettlebell swings 8 kg. 2 x 25 st

Marklyft
set 1: 41 kg - 5 st
set 2: 43,5 kg - 5 st
set 3: 43,5 kg - 5 st

Sittande axelpress över huvud med hantlar
set 1: 9,5 kgx2 - 5 st
set 2: 9,5 kgx2 - 5 st
set 3: 9,5 kgx2 - 4 st (orkade inte hela vägen till 5 rep)

Efter att ha gjort marklyften och axelpressen valde jag att göra en cirkel. Jag älskar cirklar, träningen känns så mkt mer varierande och kul!

3 varv av följande:
KB enhands swing 10 på vardera arm - 12 kg, 12kg, 12 kg
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 30 sek x 3
KB vertikal swing 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
KB swing 10 st - 20 kg, 20 kg, 20 kg

Min skivstång, jag börjar få slut på vikter...

Dagens träningspass: Cirkel

Igår var en vilodag. Kände mig helt off efter milen i söndags. Dels kändes det som förkylningen var tillbaka och dels har jag grym träningsvärk i vaderna.

Idag fick jag till en cirkel iallafall, egentligen skulle jag ha kört bänkpress, men istället blev det lite armhävningar.

Uppvärming KB swing 8 kg 2x25

3 set av följande:

KB row höger 10 st - 8 kg, 12 kg, 12 kg.
KB row vänster 10 st - 8 kg, 12 kg, 12 kg.
KB alternating lunges 20 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg.
Planka, vanlig, hö, vänster - 30 sek x 3
Assisted Chin-ups (2 band) - 5, 4 + 1 neg, 4 + 1 neg.
KB snatch hö 10 st - 8kg, 8 kg, 8kg.
KB snatch vä 10 st - 8 kg, 8kg, 8kg-
Armhävningar - 10 tå, 10 tå, 10 tå
KB swings 25 st - 12kg, 12kg, 12 kg.

Är grymt nöjd över att ha förbättrat armhävningarna. Det blev inga på knäna idag. Dock kan jag gå djupare, så det är något att öva på.

Chinsen gick något bättre första rundan, lyckades nästan göra en hel utan banden, längtar tills jag kan göra bodyweight chins!

Dagens form, efter träning... Syns det att jag nästan svimmar av trötthet? ;)

Dagens träning: Höstmilen

Efter flera dagars vila pågrund av en efterhängsen förkylning, var det dags för höstens lopp! Jag hade sett fram emot höstmilen hela hösten och nu äntligen var det dags. Det kändes lite tråkigt att jag inte fått in mer löpning än vad vad jag fått sista tiden, men jag var taggad till tusen.

Jag placerade mig inte direkt i toppen på tiden 1:05, 10.6 km. Men nu har jag en tid som jag kan förbättra till nästa år :)

Hur kändes det då?
Första fem km på grus kändes bra, även om jag blev omsprungen en hel del så hade jag en rätt ok hastighet. När loppet sedan viker av upp i skogen, fick jag svårare att hålla farten, dels var det toklerigt och rejält halt på sina stället, och dels blev det små flaskhalsar just vid dessa ställen, så när man kommit igenom ett jobbigt parti var det svårt att pinna på för att det var lite trångt.

Jag tror jag kan förbättra massvis till nästa år, dels skogsstreckan, träna mer koordination på stigar, samt försöka få upp mer hastighet på det lättsprungna gruset!

Dagens träningspass: Urk

Dagens pass blev ett cirkelpass, egentligen var det tänkt att vara tre varv, men efter två varv så kastade jag faktiskt in handduken. Jag blev så himla illamående, så jag fegade ur sista varvet.

Uppvärmning: KB swing 8 kg - 100 st

1. Armhävningar - 10 st på tå (kass form) / 10 st knä (triceps).
2. Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 3x30sek
3. Romerska ringar - squat 10 / 10
4. Assisted pull-ups 2 band - 6 / 6
5. KB Press - 10 st 12 kg / 10 st 8 kg.
6. Vertical swing + Burpee 20 kg / 12 kg
7. Alternating swing 20 st 12 kg / 12 kg
8. Goblet squat 10 st 20 kg / 12 kg

Vilodag

Idag känner jag av min rygg och mina händer (valkarna) efter gårdagens pass. Så det känns passande med en vilodag. Ser fram mot morgondagens pass istället. På återseende!

Dagens träningspass: Marathonswing

KB swings:
8kg - 100
12 kg - 50
20 kg - 30
12 kg - 60
20 kg - 30
12 kg - 60
20 kg - 20
12 kg - 50
20 kg - 20
12 kg - 40

Totalt fick jag det till 460 svingar. Det blev väldans tungt på slutet med 20 kgs klotet, men jag känner mig väldigt nöjd med swing-marathonet :)

Dagens träningspass: Times up

Dagens träningspass:

Uppvärmning: Kettlebell swings 8k 2x25 st

Timern satt på 45 sek aktiv tid och 15 sek vila, 3 set av följande:

Bänkdips 12 - 7 - 9
Reverse push-up i ringar 12 - 12 - 9
KB Single hand row hö 13x8 kg - 9x12 kg - 9 x 12 kg
KB Single hand row vä 17x8 kg - 12x12 kg - 10x12 kg
KB swing dubbel hand - 27x12kg - 27 x 12 kg - 29x12 kg.
Plank Climber - 10 - 9 - 9
KB alernating swing 25 x 12 kg - 27 x 12 kg - 26 x 12 kg
Ring Squat - 14 - 14 - 14

 

Mina "romerska ringar", ett budgetinköp på IKEA för länge sedan.

Dagens träningspass: Dripp-dropp

Efter dagens pass känns det rejält i händerna, fina valkar börjar forma sig och just nu känns det rätt ont... I övrigt hade jag ett tokbra pass, känner dock att clean och snatchar är väldigt svåra med min nya 12 kg KB, jag har inte riktigt rätt teknik och ibland får jag en släng på handlederna. Jag antar att det bara är att traggla på, snart sitter de väl. Jag har sett att det ibland anordnas kurser i samma län som jag bor, så jag funderar på om jag ska försöka få till en sådan kurs. Det vore superroligt, även om det är en bit att åka. Det vore bra att få tips och råd om teknik, speciellt när man tränar mest ensam.

Dagens pass:
Uppvärming: Kettlebell 8 kg Swing 25 st

Set 1 8 kg, förutom swing med 20 kg:

KB Squat med Lyft/row över huvudet - 10
KB Halo 10/10
Pushups 10
KB Clean + Press 10/10
KB Snatch 10/10
KB singel vä, hö 10/10
KB 20kg swing 10

Set 2 KB 12 kg förutom swing med 20 kg.

Set 3 KB 12 kg förutom swing med 20 kg, samt Snatch sista 5 på varje arm med 8 kg istället för 12 kg.

Avslutning Planka, sidplanka hö, vä. 30, 30 30 sek.

Vilodag

Idag blev det en vilodag, egentligen skulle jag ha tagit en löptur under lunchen. Dock kändes kroppen inget vidare, så jag bestämde mig för att endast ta en lunchpromenad.

På vägen hem från jobbet, spontanshoppade jag en 12 kgs kettlebells. Det blev ingen fancy compitition kettlebell som jag så hett drömmer om, utan en budget variant. Egentligen vill jag ha två av varje dessutom, men det får bli senare.

Här är kettlebell familjen; 20, 12 & 8 kg.

Dagens träningspass: Svett!

Dagens träningspass som fick mig att bada i svett och darra i armarna bra länge efter passet.

Uppvärmning: Kettlebell swings 8 kg. 5x25

Cirkel; 3 upprepningar av följande:
Romerska ringar-squat - 10 (öva på att gå riktigt djupt)
Snatch KB 8 kg - 10 hö, 10 vä
Assisted Pullups 5st (2 fitness tubes, blev 3 + 2 neg, 3 + 2 neg, 3 + 2 neg)
Planka (vanlig, hö sida, vä sida) - 3x30
Reverse push-ups med romerska ringar - 10
Kettlebell swing 8 kb. dubbel, singel hö, singel vä - 3x10
Goblet squat KB 20 kg - 10
Kettlebell row 8 kg, hö, vä - 2x10

Jag säger bara ojojoj, vilket pass. Otroligt kul, men otroligt jobbigt. Efter andra rundan visste jag inte hur jag skulle orka den sista rundan. Det gick, och vad nöjd jag kände mig när jag klarat den.

Dagens träningspass : Push-it!

Det var dags för ett bröstmuskelpass, så det blev lite bänkpress. Eftersom jag är väldans svag, så hade jag en blygsam utgångspunkt förra veckan då jag klarade 28,5 kg. Idag lade jag på 31 kg på skivstången... Det är en lång väg att gå!

Dagens pass: Push-it!

Uppvärmning KB swing 8 kg 5x25st

Bänkpress 31kg 5, 31 kg 2,5, 28,5 kg 5st

Cirkel, 3 upprepnigar av
- KB 8 kg clean + press 1/1, 2/2, 3/3 (antal i föjld på vardera arm)
- 10 armhävningar 3 på tå, resten på knä
- planka, sidplanka hö, sidplanka vä 3x30 (sek 10sek vila emellan)

KB swing 20 kg 3x30sek (10 sek vila emellan)

KB swing 8 kb Dubbelarm, singel arm hö, singel arm vä. 3x10

Fääääääärdig

Kommentarer:
Kändes mycket i armarna både vid bänkpress och armhävningar. Hoppas få upp styrka fort. 20 kgs KB swingen är grymt jobbig. Tar nog ett tag att vänja sig. Lite känningar i den tidigare brutna handleden, känner att armarna inte är likvärdigt starka ännu.