Dagens träningspass: Kettlebell-kul

Uppvärmning: KB swing 12 kg 50 st

Tre varv av följande:
Enhandswing vä 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg.
Clean + squat 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg.
Snatch vä 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Dubbel swing 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Enhandswing hö 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Clean + squat 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Snatch hö 10 st - 12kg, 12kg, 8 kg
Planka, sidplanka hö, sidplanka hö 45x3 sek

Efter 2 varv med 12 kg var jag helt död, dessutom var plankorna grymt jobbiga trots att det "bara" var 15 sekunder jag lade på mot mina vanliga tider... Tredje varje var jag tvungen att nedgradera till en 8kg-kettlebell.

Det går bättre och bättre med snatcharna. Har övat en del med 8kg-kettlebellen och vågade mig på att snatcha med 12 kg idag. Däremot går "clean"-rörelsen inte riktigt ännu, där får jag en duns mot handleden varje gång i princip.

Dagens träning: Njutning

Idag på morgonen har jag både klarat av styrka och löpning. Det känns helt underbart. I skogen så var det underbart fint. Solen lyste, jag hade Robyn i öronen och jag kände mig stark.

Styrkepasset:
Uppvärmning: KB swing 8 kg 50 st

Cirkel, 3 varv:
Assisted pullups, med 2 band - 6 + 1neg, 4 + 3 neg, 4+ 3 neg.
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 3x30 sek
KB clean + press 10 hö / 10 vä - 12kg , 12 kg, 12kg
Bänkdips -  10 st, 10 st, 10 st
Romerskaring-squats (håller i med 1 finger) - 10 st / 10 st / 15 st.
KB swing: 10 dubbel, 10 hö, 10 vä, 10 dubbel - 12kg, 12 kg, 12kg.

Syns det att jag äääälskar min lilla gröna?

Efter styrkan, svidade jag snabbt om till löparkläder och gav mig ut till skogen, där avverkades 5 km. Underbart!

Dagens slöfock

Slöfock/tröttfock/ont-i-mag-fock

Ingen träning idag.

Dagens träningspass: Jogg

Idag blev det en lunchjogg. Vi har en pytteliten skog inte så långt från jobbet där man kan springa ett varv. Varvet är ungefär 2 km, och totalt blev det 3,5 km med vägen fram och tillbaka till skogen. Oftast springer jag två varv, så att det blir över 5 km. Dock kändes vaderna väldigt stela efter söndagens mil, så det fick bli ett lätt pass.

Dagens träningspass: Marklyft

Idag stod marklyft på schemat.

Uppvärming som vanligt: Kettlebell swings 8 kg. 2 x 25 st

Marklyft
set 1: 41 kg - 5 st
set 2: 43,5 kg - 5 st
set 3: 43,5 kg - 5 st

Sittande axelpress över huvud med hantlar
set 1: 9,5 kgx2 - 5 st
set 2: 9,5 kgx2 - 5 st
set 3: 9,5 kgx2 - 4 st (orkade inte hela vägen till 5 rep)

Efter att ha gjort marklyften och axelpressen valde jag att göra en cirkel. Jag älskar cirklar, träningen känns så mkt mer varierande och kul!

3 varv av följande:
KB enhands swing 10 på vardera arm - 12 kg, 12kg, 12 kg
Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 30 sek x 3
KB vertikal swing 10 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg
KB swing 10 st - 20 kg, 20 kg, 20 kg

Min skivstång, jag börjar få slut på vikter...

Dagens träningspass: Cirkel

Igår var en vilodag. Kände mig helt off efter milen i söndags. Dels kändes det som förkylningen var tillbaka och dels har jag grym träningsvärk i vaderna.

Idag fick jag till en cirkel iallafall, egentligen skulle jag ha kört bänkpress, men istället blev det lite armhävningar.

Uppvärming KB swing 8 kg 2x25

3 set av följande:

KB row höger 10 st - 8 kg, 12 kg, 12 kg.
KB row vänster 10 st - 8 kg, 12 kg, 12 kg.
KB alternating lunges 20 st - 12 kg, 12 kg, 12 kg.
Planka, vanlig, hö, vänster - 30 sek x 3
Assisted Chin-ups (2 band) - 5, 4 + 1 neg, 4 + 1 neg.
KB snatch hö 10 st - 8kg, 8 kg, 8kg.
KB snatch vä 10 st - 8 kg, 8kg, 8kg-
Armhävningar - 10 tå, 10 tå, 10 tå
KB swings 25 st - 12kg, 12kg, 12 kg.

Är grymt nöjd över att ha förbättrat armhävningarna. Det blev inga på knäna idag. Dock kan jag gå djupare, så det är något att öva på.

Chinsen gick något bättre första rundan, lyckades nästan göra en hel utan banden, längtar tills jag kan göra bodyweight chins!

Dagens form, efter träning... Syns det att jag nästan svimmar av trötthet? ;)

Dagens träning: Höstmilen

Efter flera dagars vila pågrund av en efterhängsen förkylning, var det dags för höstens lopp! Jag hade sett fram emot höstmilen hela hösten och nu äntligen var det dags. Det kändes lite tråkigt att jag inte fått in mer löpning än vad vad jag fått sista tiden, men jag var taggad till tusen.

Jag placerade mig inte direkt i toppen på tiden 1:05, 10.6 km. Men nu har jag en tid som jag kan förbättra till nästa år :)

Hur kändes det då?
Första fem km på grus kändes bra, även om jag blev omsprungen en hel del så hade jag en rätt ok hastighet. När loppet sedan viker av upp i skogen, fick jag svårare att hålla farten, dels var det toklerigt och rejält halt på sina stället, och dels blev det små flaskhalsar just vid dessa ställen, så när man kommit igenom ett jobbigt parti var det svårt att pinna på för att det var lite trångt.

Jag tror jag kan förbättra massvis till nästa år, dels skogsstreckan, träna mer koordination på stigar, samt försöka få upp mer hastighet på det lättsprungna gruset!

Dagens träningspass: Urk

Dagens pass blev ett cirkelpass, egentligen var det tänkt att vara tre varv, men efter två varv så kastade jag faktiskt in handduken. Jag blev så himla illamående, så jag fegade ur sista varvet.

Uppvärmning: KB swing 8 kg - 100 st

1. Armhävningar - 10 st på tå (kass form) / 10 st knä (triceps).
2. Planka, sidplanka hö, sidplanka vä - 3x30sek
3. Romerska ringar - squat 10 / 10
4. Assisted pull-ups 2 band - 6 / 6
5. KB Press - 10 st 12 kg / 10 st 8 kg.
6. Vertical swing + Burpee 20 kg / 12 kg
7. Alternating swing 20 st 12 kg / 12 kg
8. Goblet squat 10 st 20 kg / 12 kg

Vilodag

Idag känner jag av min rygg och mina händer (valkarna) efter gårdagens pass. Så det känns passande med en vilodag. Ser fram mot morgondagens pass istället. På återseende!

Dagens träningspass: Marathonswing

KB swings:
8kg - 100
12 kg - 50
20 kg - 30
12 kg - 60
20 kg - 30
12 kg - 60
20 kg - 20
12 kg - 50
20 kg - 20
12 kg - 40

Totalt fick jag det till 460 svingar. Det blev väldans tungt på slutet med 20 kgs klotet, men jag känner mig väldigt nöjd med swing-marathonet :)

Dagens träningspass: Times up

Dagens träningspass:

Uppvärmning: Kettlebell swings 8k 2x25 st

Timern satt på 45 sek aktiv tid och 15 sek vila, 3 set av följande:

Bänkdips 12 - 7 - 9
Reverse push-up i ringar 12 - 12 - 9
KB Single hand row hö 13x8 kg - 9x12 kg - 9 x 12 kg
KB Single hand row vä 17x8 kg - 12x12 kg - 10x12 kg
KB swing dubbel hand - 27x12kg - 27 x 12 kg - 29x12 kg.
Plank Climber - 10 - 9 - 9
KB alernating swing 25 x 12 kg - 27 x 12 kg - 26 x 12 kg
Ring Squat - 14 - 14 - 14

 

Mina "romerska ringar", ett budgetinköp på IKEA för länge sedan.

Dagens träningspass: Dripp-dropp

Efter dagens pass känns det rejält i händerna, fina valkar börjar forma sig och just nu känns det rätt ont... I övrigt hade jag ett tokbra pass, känner dock att clean och snatchar är väldigt svåra med min nya 12 kg KB, jag har inte riktigt rätt teknik och ibland får jag en släng på handlederna. Jag antar att det bara är att traggla på, snart sitter de väl. Jag har sett att det ibland anordnas kurser i samma län som jag bor, så jag funderar på om jag ska försöka få till en sådan kurs. Det vore superroligt, även om det är en bit att åka. Det vore bra att få tips och råd om teknik, speciellt när man tränar mest ensam.

Dagens pass:
Uppvärming: Kettlebell 8 kg Swing 25 st

Set 1 8 kg, förutom swing med 20 kg:

KB Squat med Lyft/row över huvudet - 10
KB Halo 10/10
Pushups 10
KB Clean + Press 10/10
KB Snatch 10/10
KB singel vä, hö 10/10
KB 20kg swing 10

Set 2 KB 12 kg förutom swing med 20 kg.

Set 3 KB 12 kg förutom swing med 20 kg, samt Snatch sista 5 på varje arm med 8 kg istället för 12 kg.

Avslutning Planka, sidplanka hö, vä. 30, 30 30 sek.

Vilodag

Idag blev det en vilodag, egentligen skulle jag ha tagit en löptur under lunchen. Dock kändes kroppen inget vidare, så jag bestämde mig för att endast ta en lunchpromenad.

På vägen hem från jobbet, spontanshoppade jag en 12 kgs kettlebells. Det blev ingen fancy compitition kettlebell som jag så hett drömmer om, utan en budget variant. Egentligen vill jag ha två av varje dessutom, men det får bli senare.

Här är kettlebell familjen; 20, 12 & 8 kg.

Dagens träningspass: Svett!

Dagens träningspass som fick mig att bada i svett och darra i armarna bra länge efter passet.

Uppvärmning: Kettlebell swings 8 kg. 5x25

Cirkel; 3 upprepningar av följande:
Romerska ringar-squat - 10 (öva på att gå riktigt djupt)
Snatch KB 8 kg - 10 hö, 10 vä
Assisted Pullups 5st (2 fitness tubes, blev 3 + 2 neg, 3 + 2 neg, 3 + 2 neg)
Planka (vanlig, hö sida, vä sida) - 3x30
Reverse push-ups med romerska ringar - 10
Kettlebell swing 8 kb. dubbel, singel hö, singel vä - 3x10
Goblet squat KB 20 kg - 10
Kettlebell row 8 kg, hö, vä - 2x10

Jag säger bara ojojoj, vilket pass. Otroligt kul, men otroligt jobbigt. Efter andra rundan visste jag inte hur jag skulle orka den sista rundan. Det gick, och vad nöjd jag kände mig när jag klarat den.

Dagens träningspass : Push-it!

Det var dags för ett bröstmuskelpass, så det blev lite bänkpress. Eftersom jag är väldans svag, så hade jag en blygsam utgångspunkt förra veckan då jag klarade 28,5 kg. Idag lade jag på 31 kg på skivstången... Det är en lång väg att gå!

Dagens pass: Push-it!

Uppvärmning KB swing 8 kg 5x25st

Bänkpress 31kg 5, 31 kg 2,5, 28,5 kg 5st

Cirkel, 3 upprepnigar av
- KB 8 kg clean + press 1/1, 2/2, 3/3 (antal i föjld på vardera arm)
- 10 armhävningar 3 på tå, resten på knä
- planka, sidplanka hö, sidplanka vä 3x30 (sek 10sek vila emellan)

KB swing 20 kg 3x30sek (10 sek vila emellan)

KB swing 8 kb Dubbelarm, singel arm hö, singel arm vä. 3x10

Fääääääärdig

Kommentarer:
Kändes mycket i armarna både vid bänkpress och armhävningar. Hoppas få upp styrka fort. 20 kgs KB swingen är grymt jobbig. Tar nog ett tag att vänja sig. Lite känningar i den tidigare brutna handleden, känner att armarna inte är likvärdigt starka ännu.